Rotlichttherapie richtig anwenden: Dauer, Abstand & Frequenz

Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Rotlichttherapie ist kein Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultiere bitte deinen Arzt.

Du hast dir ein Rotlichtgerät zugelegt — aber wie verwendest du es richtig? Dauer, Abstand und Häufigkeit sind bei der Photobiomodulation entscheidend für den Erfolg. Zu wenig Licht bringt nichts, zu viel kann die Wirkung sogar umkehren. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du die optimale Dosis findest und typische Anfängerfehler vermeidest.

Die richtige Dosis finden: Was bedeutet J/cm²?

In der Photobiomodulation wird die Dosis in Joule pro Quadratzentimeter (J/cm²) gemessen. Diese Einheit beschreibt, wie viel Lichtenergie auf eine bestimmte Hautfläche trifft. Je höher der Wert, desto mehr Energie wird dem Gewebe zugeführt.

Die Berechnung ist einfacher, als sie klingt:

Dosis (J/cm²) = Bestrahlungsstärke (mW/cm²) × Zeit (Sekunden) ÷ 1.000

Ein Beispiel: Dein Panel liefert 100 mW/cm² in 15 cm Abstand. Du bestrahlst einen Bereich 60 Sekunden lang. Die Dosis beträgt dann: 100 × 60 ÷ 1.000 = 6 J/cm².

Warum ist das wichtig? Weil die meisten wissenschaftlichen Studien ihre Ergebnisse auf Basis der Dosis in J/cm² beschreiben. Wenn du weißt, welche Dosis du anstrebst, kannst du die Behandlungsdauer an die Leistung deines Geräts anpassen.

Die gute Nachricht: Du musst nicht jedes Mal rechnen. Die folgende Tabelle gibt dir Richtwerte für die wichtigsten Anwendungsziele.

Dosierungstabelle: Empfohlene Werte nach Anwendungsziel

Anwendungsziel	Empfohlene Dosis	Dauer bei 50 mW/cm²	Dauer bei 100 mW/cm²
Hautgesundheit & Anti-Aging	3—5 J/cm²	1—2 Minuten	30—50 Sekunden
Schmerzlinderung (Gelenke, Muskeln)	4—8 J/cm²	1,5—3 Minuten	40—80 Sekunden
Muskelregeneration nach Sport	3—6 J/cm²	1—2 Minuten	30—60 Sekunden
Haarwachstum (Kopfhaut)	3—4 J/cm²	1—1,5 Minuten	30—40 Sekunden

Wichtig: Diese Werte gelten pro Körperbereich. Wenn du mehrere Bereiche behandelst — zum Beispiel zuerst Gesicht, dann Knie — addierst du die Zeit entsprechend. Eine Ganzkörper-Sitzung mit einem großen Panel kann so durchaus 10—20 Minuten dauern, weil du mehrere Zonen nacheinander bestrahlst.

Die Bestrahlungsstärke deines Geräts findest du in der Herstellerangabe. Beachte dabei: Der angegebene Wert gilt meist für einen bestimmten Abstand (oft 15 cm oder 30 cm). Je weiter du dich vom Gerät entfernst, desto geringer wird die Bestrahlungsstärke.

Der richtige Abstand: Warum 15—30 cm optimal sind

Der Abstand zwischen dir und dem Rotlichtpanel beeinflusst die Bestrahlungsstärke erheblich. Dahinter steckt ein physikalisches Grundgesetz: das Abstandsquadratgesetz (inverse square law).

Vereinfacht gesagt: Verdoppelst du den Abstand, sinkt die Lichtintensität auf ein Viertel. Bei dreifachem Abstand kommt nur noch ein Neuntel an. Das Licht verteilt sich auf eine immer größere Fläche.

In der Praxis bedeutet das:

• 5—10 cm Abstand: Sehr hohe Bestrahlungsstärke, kleine behandelte Fläche. Sinnvoll für gezielte Stellen (z. B. ein einzelnes Gelenk), aber du brauchst deutlich mehr Sitzungszeit, um größere Bereiche abzudecken.

• 15—30 cm Abstand (empfohlen): Der Sweet Spot für die meisten Anwendungen. Du erhältst eine therapeutisch wirksame Dosis und deckst gleichzeitig eine vernünftige Fläche ab. Bei großen Panels kannst du so den gesamten Oberkörper oder Rücken in einer Sitzung behandeln.

• Über 30 cm Abstand: Die Bestrahlungsstärke sinkt deutlich. Du müsstest die Sitzungsdauer erheblich verlängern, um auf die gleiche Dosis zu kommen. Bei sehr leistungsstarken Panels (>150 mW/cm²) kann dieser Abstand aber durchaus noch sinnvoll sein.

Tipp: Achte darauf, welchen Abstand der Hersteller bei seinen Leistungsangaben verwendet. Ein Panel mit “100 mW/cm² bei 15 cm” liefert bei 30 cm nur noch rund 25 mW/cm² — ein Viertel der Leistung.

Wie oft pro Woche? Frequenz und Regelmäßigkeit

Die Studienlage zeigt ein klares Bild: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Die meisten Untersuchungen zur Photobiomodulation verwenden Protokolle mit 3—5 Sitzungen pro Woche über einen Zeitraum von 4—12 Wochen.

Empfohlene Frequenz nach Anwendungsziel

• Hautverbesserung: 3—5 Mal pro Woche, mindestens 8—12 Wochen (Wunsch & Makredes, 2014, Photomedicine and Laser Surgery)
• Schmerzlinderung: 3—5 Mal pro Woche, erste Effekte oft nach 2—4 Wochen
• Muskelregeneration: Direkt nach dem Training oder am Trainingstag, 3—5 Mal pro Woche
• Allgemeines Wohlbefinden: 3—5 Mal pro Woche als dauerhafte Routine

Tägliche Anwendung ist möglich und in vielen Studien üblich. Wichtig ist, dass du die empfohlene Dosis pro Sitzung nicht überschreitest. Ein Ruhetag pro Woche kann sinnvoll sein, ist aber kein Muss.

Der häufigste Fehler: Viele Anwender starten motiviert, lassen dann nach zwei Wochen nach und wundern sich über fehlende Ergebnisse. Photobiomodulation ist kein Sprint — es ist ein Marathon. Die meisten Studien zeigen messbare Effekte erst nach 4—8 Wochen regelmäßiger Anwendung.

Timing: Morgens oder abends? Vor oder nach dem Training?

Tageszeit

Es gibt keine eindeutige Studienlage, die eine Tageszeit als überlegen belegt. Grundsätzlich gilt:

• Morgens: Viele Anwender berichten über einen belebenden Effekt. Nahinfrarotlicht kann die Mitochondrienfunktion ankurbeln und den Start in den Tag erleichtern. Zudem besteht keine Gefahr, den Schlaf zu beeinflussen.

• Abends: Ebenfalls möglich. Einige Anwender empfinden Rotlicht als entspannend. Im Gegensatz zu blauem Licht stört rotes und nahinfrarotes Licht den Melatonin-Haushalt nicht.

Empfehlung: Wähle die Tageszeit, zu der du die Anwendung am besten in deinen Alltag integrieren kannst. Konsistenz schlägt perfektes Timing.

Vor oder nach dem Training?

Hier ist die Studienlage interessant. Ferraresi et al. (2012, Is there an ideal time for phototherapy to be applied when associated to strength training?, Lasers in Medical Science) untersuchten den optimalen Zeitpunkt für Photobiomodulation im Zusammenhang mit Krafttraining.

Die Ergebnisse deuten darauf hin:

• Vor dem Training: Kann die Muskelleistung unterstützen und die Ermüdung hinauszögern. Die gesteigerte ATP-Produktion in den Mitochondrien stellt den Muskeln mehr Energie zur Verfügung.

• Nach dem Training: Kann die Regeneration beschleunigen und Muskelkater (DOMS) reduzieren. Entzündungshemmende Effekte und verbesserte Durchblutung unterstützen die Erholung.

• Sowohl vor als auch nach dem Training: In der Studie von Ferraresi et al. zeigte die Kombination aus Vor- und Nachbehandlung die besten Ergebnisse bei Kraft- und Hypertrophie-Parametern.

Falls du dich entscheiden musst: Die Anwendung nach dem Training ist der pragmatischere Zeitpunkt und wird in der Literatur am häufigsten empfohlen.

Die biphasische Dosis-Wirkung: Mehr ist nicht immer besser

Ein zentrales Prinzip der Photobiomodulation ist die biphasische Dosis-Wirkung-Beziehung, auch bekannt als Arndt-Schulz-Gesetz. Es beschreibt ein Phänomen, das auf den ersten Blick überrascht: Eine moderate Dosis stimuliert, eine zu hohe Dosis hemmt.

Heiskanen & Hamblin (2018, Photobiomodulation: lasers vs. light emitting diodes?, Photochemical & Photobiological Sciences) beschreiben diesen Zusammenhang ausführlich:

• Zu niedrige Dosis (<1 J/cm²): Kaum messbare Effekte. Die Schwelle für eine biologische Reaktion wird nicht erreicht.

• Optimale Dosis (3—6 J/cm²): Der therapeutische Sweet Spot. Zelluläre Prozesse werden stimuliert, ohne das System zu überlasten.

• Zu hohe Dosis (>10—15 J/cm²): Die positiven Effekte nehmen ab oder kehren sich sogar um. Die Zellen werden durch zu viel Energie gestresst statt stimuliert.

Dieses Prinzip hat eine wichtige praktische Konsequenz: Mehr Sitzungszeit und mehr Leistung führen nicht automatisch zu besseren Ergebnissen. Wenn du dein Panel doppelt so lange nutzt wie empfohlen, bekommst du nicht die doppelte Wirkung — im schlimmsten Fall gar keine.

Praktische Tipps für den Einstieg

So startest du richtig

1. Beginne konservativ: Starte mit 5—10 Minuten pro Sitzung in 20—30 cm Abstand. Beobachte, wie dein Körper reagiert.

2. Steigere langsam: Nach einer Woche ohne Nebenwirkungen kannst du die Dauer auf 10—15 Minuten erhöhen oder den Abstand auf 15 cm verringern.

3. Sei konsequent: Plane feste Zeiten für deine Rotlichttherapie ein. Morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen eignen sich gut als Routine.

4. Führe ein einfaches Protokoll: Notiere Dauer, Abstand und subjektives Befinden. So kannst du nach 4—8 Wochen bewerten, ob du Veränderungen bemerkst.

5. Schütze deine Augen: Obwohl LED-Rotlicht deutlich weniger intensiv ist als Laser, empfehlen die meisten Hersteller eine Schutzbrille — insbesondere bei der Behandlung des Gesichts.

Die häufigsten Fehler vermeiden

• Zu weit weg stehen: Bei 60 cm Abstand kommt nur noch ein Bruchteil der Lichtenergie an. Halte dich an die 15—30 cm Empfehlung.

• Zu kurze Sitzungen: 2 Minuten vor einem großen Panel bringen kaum etwas, wenn du den gesamten Oberkörper behandeln willst. Rechne mit mindestens 10 Minuten für größere Bereiche.

• Unregelmäßige Anwendung: Einmal pro Woche reicht nicht aus. Die Studien arbeiten mit mindestens 3 Sitzungen pro Woche.

• Unrealistische Erwartungen: Rotlichttherapie ist kein Wundermittel. Positive Effekte bauen sich über Wochen auf. Geduld und Konsistenz sind entscheidend.

• Durch Kleidung bestrahlen: Stoff absorbiert und reflektiert einen Großteil des Lichts. Die behandelten Körperstellen sollten möglichst frei sein.

Zusammenfassung: Dein Anwendungsplan

Parameter	Empfehlung
Dosis pro Bereich	3—6 J/cm²
Abstand	15—30 cm
Dauer pro Bereich	1—3 Min. (je nach Geräteleistung)
Gesamtdauer pro Sitzung	10—20 Min. (mehrere Bereiche)
Frequenz	3—5 Mal pro Woche
Mindestdauer für Ergebnisse	4—8 Wochen
Tageszeit	Nach persönlicher Präferenz

Halte dich an diese Richtwerte, sei geduldig und bleib dran. Rotlichttherapie entfaltet ihr Potenzial durch regelmäßige, korrekt dosierte Anwendung — nicht durch einzelne Intensiv-Sitzungen.

Du bist noch auf der Suche nach dem passenden Gerät? In unserer Kaufberatung findest du Empfehlungen für verschiedene Budgets und Anwendungsziele. Oder schau dir unseren Rotlichtpanel-Vergleich 2026 an, in dem wir aktuelle Modelle gegenüberstellen.